VegPlate, se presenta como una nueva guía alimentaria con base en la dieta mediterránea para personas vegetarianas: adultos, mujeres embarazadas y en período de lactancia.
Las dietas vegetarianas excluyen la carne y los productos cárnicos, sean estos derivados de animales de pastoreo, de caza, aves o mariscos. Pueden clasificarse en: 1- Ovolactovegetarianos si incluyen en su dieta huevo, leche y productos lácteos. 2- Lactovegetarianos, u ovovegetarianos, si incluyen sólo leche y derivados o sólo huevo 3.- Veganos si excluyen todos los productos derivados de animales, inclusive la miel de abeja, 4.- Otros grupos con menor número de seguidores son crudiveganos, frutarianos.
En diciembre de 2016, la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos publicó un último documento con su posición sobre las dietas vegetarianas, en el cual señala que si están bien planificadas serán adecuadas para todas las etapas de la vida, saludables y nutricionalmente adecuadas, además de proporcionar beneficios para la prevención de enfermedades crónicas.
La asociación señala que en comparación con las dietas no vegetarianas, las dietas vegetarianas se caracterizan por consumos más bajos de grasas saturadas y colesterol y más altos de fibra, magnesio y potasio, vitaminas C, vitamina E, ácido fólico, carotenoides, flavonoides, y otros fitoquímicos, también generalmente presentan una ingesta menores de vitamina B12, calcio, vitamina D, zinc y ácidos grasos omega-3. El nutrimento para el que se corre mayor riesgo de deficiencia es la vitamina B12.
VegPlate, proporciona una planificación dietética de 1,200 a 3,200 kcal. También ofrece adaptaciones específicas para mujeres embarazadas y lactantes, con dietas 1.800 hasta 3.200 kcal, añadiendo raciones adicionales para el segundo y tercer trimestre del embarazo y para la lactancia. Su objetivo es ayudar tanto a profesionales de la salud a planificar fácilmente dietas vegetarianas equilibradas.
Selección de alimentos
VegPlate, se basa en seis grupos de alimentos y para obtener datos nutricionales representativos se seleccionaron, dentro de cada grupo, una lista de alimentos pertenecientes principalmente a la tradición mediterránea
•Cereales
•Alimentos ricos en proteínas
•Verduras
•Frutas
•Frutos secos y semillas
•Grasas
Además, crea dos grupos transversales más que incluyen alimentos de los grupos anteriores:
•El grupo de alimentos ricos en calcio, que incluye los alimentos más ricos en calcio de todos los grupos anteriores, excepto las grasas.
•El grupo de alimentos ricos en n-3, incluidos los alimentos con mayor contenido de ácidos grasos n-3 de los grupos de grasas y nueces y semillas.
Ejemplos del tamaño de las porciones se muestran a continuación:
| Grupos de alimentos | Alimentos | Tamaño de las porciones en g y medidas caseras |
| 1. Granos | Pan y galletas (de harina integral) | 30 g (1 rebanada o equivalente) |
| Granos integrales (amaranto, avena, espelta, trigo sarraceno, trigo, maíz, mijo, cebada, quinoa, arroz salvaje, integral y semi-integral, centeno) | 30 g, seco (1½ cucharada) 80 g cocidos | |
| Pastas integrales | 15 g, seco | |
| Palomitas de maíz | 30 g (4 tazas) | |
| Cereal listo para comer | 30 g (¾ taza) | |
| Leche elaborada a partir de semillas (enriquecidos con calcio, 240 mg**) | 200 ml (1 taza) | |
| Papas | 120 g (1pieza chica) | |
| 2. Aportadores de proteínas | Leguminosas (soya 77 mg*, frijol, habas, garbanzo, lentejas) | 30 g, crudas. 80 g cocidas |
| Tofu (84 mg*), tempeh (96 mg*) | 80 g (⅓ taza) | |
| Análogos de carne (soya o gluten) | 30 g | |
| Leche de Soya (enriquecida con calcio 240 mg**) o Leche de vaca (lactovegetarianos) | 200 ml (1 taza) | |
| Yogurt de Soya (enriquecido con calcio 160 mg**) o derivado lácteo (lactovegetarianos) | 125 g | |
| Huevo (ovovegetarianos) | 60 g (una pieza mediana) | |
| Queso (160 mg**) (lactovegetarianos) | 30 g (⅓ taza) | |
| 3. Verduras | Verduras crudas o cocidas: brócoli, acelga, col rizada, col, achicoria, berros, ensalada de hojas verde oscuro de varios tipos: lechuga romana, rúcula, espinacas. Zanahorias, pimientos, varios tipos de calabazas, alcachofas, coles de Bruselas, coliflor, col, pepino, cebolla verde, champiñones, berenjena, tomate, apio, calabacín y muchas otras. (alcachofa 86 mg,* brócoli 72 mg,* achicoria 150 mg,* rúcula 160 mg,* berro de jardín 131 mg,*, hojas de nabo 97 mg,* berros 170 mg*) | 100g |
| Jugo de verduras | 100 ml (½ taza) | |
| 4. Frutas | Fruta cruda: (albaricoques, higos, manzanas, peras, melocotones, ciruelas, uvas, naranjas, limones, mandarinas, duraznos, cereza, fresa, frambuesa, arándano, mora, sandía, melón, piña, plátano, coco, kiwi, mango, papaya) | 150 g en promedio (variable) |
| Frutas deshidratadas (albaricoques secos y deshidratados, dátiles secos, higos secos, manzanas secas, melocotones secos y deshidratados, ciruelas pasas secas, pasas) | 150 g (promedio) | |
| Jugo de fruta | 150 ml (¾ taza) | |
| 5. Nueces y semillas oleaginosas | Nueces o semillas (nueces diversas, avellanas, almendras, semillas de calabaza, sésamo, girasol, lino, anacardos, cacahuetes, piñones, pistachos). Semillas oleaginosas: girasol, lino, sésamo, calabaza. Cremas o mantequillas (de frutos secos o semillas): almendra, avellana, sésamo, entre otras (sin azúcar). | 30 g (3 cucharada) |
| 6. Grasas | Aceites: cacahuate, girasol, maíz, oliva, soja. Aceites utilizados como aromatizantes: almendras, nueces, semillas de sésamo, germen de trigo, semillas de lino. Alimentos grasos vegetales: helado de leche de soya o arroz, crema de soya (u otra crema vegetal), mayonesa vegetal. | 5 g (½ cucharada) |
| 7. Alimentos ricos en calcio | *Alimentos rico en calcio (aporta una porción) **Alimento rico en calcio (aporta dos porciones) Agua mineral ( 350 mg/l), Vegplate cuenta con una tabla de alimentos ricos en calcio | |
| 8. Alimentos ricos en w-3 (pertenecen al los grupos 5 y 6) | Aceite de lino | 5 ml (½ cucharada) |
| Semillas de lino, para consumir molidas | 10 g (1cucharada) | |
| Semilla de chia Nueces | 15 g (1½ cucharada) 30 g (3 cucharadas) | |
El número de porciones de cada grupo de alimentos recomendadas para completar las kilocalorías señaladas se muestran a continuación:
Aplicable a adultos hombres y mujeres no embarazadas:
Aplicable para embarazadas en el primer trimestre.
Añadir para el segundo trimestre, tercer trimestre y período de lactancia, la siguiente recomendación:
Gráficos
El gráfico de VegPlate se divide en seis áreas, representativas de los seis grupos de alimentos principales, además de los dos grupos transversales. Destaca la presencia de nutrientes considerados críticos: vitaminas B-12 y D, calcio y ácidos grasos n-3.
El grupo de alimentos ricos en calcio se representa como un arco que abarca todos los grupos, excepto las grasas, mientras que el grupo de alimentos ricos en n-3 se representa como un arco que incluye parte de los grupos de frutos secos y semillas y de las grasas.
Las vitaminas B-12 y D se encuentran en el centro del plato. Las calorías discrecionales se representan como un pequeño plato lateral.
Las kilocalorías discrecionales mostradas en el gráfico de Vegplate son kilocalorías que pueden provenir de alimentos pobres en nutrientes, es decir, las llamadas “calorías vacías”.
La cantidad de kilocalorías discrecionales disponibles se calcula asumiendo que las kilocalorías esenciales provienen de alimentos ricos en nutrientes, es decir, alimentos que contienen poca grasa y pocas azúcares simples. Si en cambio para las kilocalorías esenciales se utilizan alimentos de alta densidad energética, es decir con pocos nutrientes en relación con las kilocalorías, entonces la cantidad de kilocalorías discrecionales será muy baja o nula.
Un ejemplo de menú con 1800 kilocalorías (granos 9; alimentos ricos en proteínas 3; Verduras 6; fruta 2; nueces y semillas oleaginosas 2; grasas 1):
Desayuno: Elección de bebida de granos (p. ej., arroz, avena, etc.) 200 ml suplementada con calcio (1 porción de granos), pan integral 30g (1 granos), untado con crema de nueces o semillas (p. ej. crema de avellanas) 15 g (1/2 nueces o semillas).
Merienda de media mañana: Fruta fresca (p. ej., 1 manzana)150 g (1 frutas), 30 g de nueces (1 de nueces y semillas).
Almuerzo: Ensalada de quinoa 80 g (1 de granos), 100 g de calabacín (1 de verduras) ,100 g de berenjena (1 verduras), 50 g de pimientos (1/2 de verduras), garbanzos (240 g cocidos) (3 de aportadores de proteína) y 30 g de pan integral (1 de granos).
Refrigerio de media tarde: Bebida a elección de granos (p. ej., arroz, avena, etc.) suplementada con calcio, 200 ml (1 de granos), palomitas de maíz 30g (1 de granos), fruta fresca, 75 g (p. ej., 1 durazno) (1 de fruta).
Cena: Pasta con brócoli: 60g de pasta integral cruda (2 granos), 150g de brócoli (1.5 verduras), 50g de cebolla (0.5 de verduras), 15g de pistachos (1/2 de nueces y semillas). Ensalada, 50g de lechuga (1 de verduras), 100g de tomates (1 de verduras), 1 cucharadita de aceite de linaza (1 de grasas) y 30 g de pan integral (1 de granos).
Más información sobre Vegplate y Vegplatebaby en:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267217313977
Información sobre dietas vegetarianas:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32635592/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7370013/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267216311923
