La creatina se forma naturalmente en el hígado y los riñones a partir de reacciones con los aminoácidos arginina, glicina y metionina. También se puede obtener de forma exógena a través del consumo de carnes rojas, mariscos y suplementos. Actualmente el uso de suplementos de creatina es muy común, debido a la mayor accesibilidad y a los beneficios que se le atribuyen.
La suplementación en dosis de 5 a 20 gramos al día ha demostrado aumentar la creatina y la fosforilcreatina intramusculares. Los mayores aumentos de creatina muscular se han observado en personas con un contenido inicial más alto de creatina muscular, en comparación con niveles más bajos. También se ha demostrado que el ejercicio mejora la acumulación de creatina en los músculos.
Uno de los beneficios más conocidos y estudiados es el aumento de masa magra. La suplementación puede aumentar aproximadamente en un 20% las reservas intramusculares de creatina. En una revisión publicada en 2022 por Shih-Hao Wu y colaboradores, se encontró que la suplementación en jóvenes sanos entrenados y no entrenados aumentaba la masa muscular y la fuerza muscular.
En esa misma revisión se analizó el efecto de la suplementación con creatina en adultos mayores que no entrenaban, observándose un nulo efecto sobre el aumento de la hipertrofia muscular, el rendimiento deportivo y la fuerza muscular al comparar con el grupo placebo. En otro estudio se observó un aumento de la masa muscular y la fuerza en adultos mayores a corto plazo.
Otro de los beneficios que se han estudiado, aunque en menor medida, es el efecto de la suplementación con creatina sobre el cerebro. La creatina es importante para la resíntesis de adenosín trifosfato (ATP), molécula que las neuronas y que todo el cuerpo necesita para funcionar. La fosforilcreatina, con ayuda de la enzima creatina quinasa, se combina con el difosfato de adenosina (ADP) para resintetizar ATP.
Debido a que la absorción de creatina en el cerebro es menor que la que se absorbe en el músculo esquelético, para estudiar su posible efecto en la eliminación de especies reactivas de oxígeno y en el aumento de la producción de energía se considera que el consumo de creatina debería evaluarse por periodos de tiempo más largos, al comparar con estudios en el músculo esquelético.
En conclusión, la suplementación con creatina es segura en las dosis sugeridas y puede ayudar a aumentar la masa magra y la fuerza muscular en personas sanas. Existen muy pocos estudios en personas con enfermedades y en adultos mayores, por lo que no se pueden establecer conclusiones en esos casos y lo mejor es consultar a su médico antes de pensar en la suplementación.
Referencias:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900722002040?via=ihub
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/6/1255
