La cantidad de carbohidratos que se consuma en una comida, es la base para los niveles de glucosa que se observarán en una medición posprandial (esto es a las dos horas de haber comido). Entre mayor sea la cantidad de carbohidratos ingeridos, mayor será el efecto hiperglucemiante en las horas posteriores.
Sin embargo, existen otros factores que pueden influir sobre los valores de glucemia posprandiales, ejemplo de ellos son: el alimento consumido, la forma en que se cocinó, la composición del resto de los alimentos que se comieron junto con los ingredientes aportadores de carbohidratos, el orden de consumo, el momento del día en que se toma cada alimento, los niveles de insulina que actúen o la actividad física, entre otros.
Desde el punto de vista de la alimentación son varias las modificaciones que se pueden introducir en el día a día para conseguir reducir la respuesta glucémica de aquellos alimentos que habitualmente dan lugar a rápidas elevaciones en los niveles de glucemia después de las comidas.
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son el mayor responsable de la respuesta glucémica después de las comidas. A mayor cantidad de carbohidratos en una comida, mayor será la hiperglucemia posterior.
Por tanto, una estrategia para reducir la respuesta glucémica a las comidas pasaría por reducir la carga glucémica, es decir, reducir sólo la cantidad de carbohidratos sin modificar el tipo de alimentos que se ingiera.
Sin embargo, a pesar de que las pautas de bajo contenido en carbohidratos han demostrado esta reducción en la respuesta glucémica en pacientes con diabetes, todavía no hay unanimidad en la recomendación de este tipo de patrones alimentarios de forma general, especialmente aquellos de muy bajo contenido de carbohidratos (dietas cetogénicas).
COMBINACIÓN DE ALIMENTOS
Al añadir alimentos ricos en fibra, grasas, proteínas o condimentos como el vinagre, se consigue ralentizar la digestión, por lo que los alimentos ingeridos pasan a la sangre de forma más lenta. De ese modo, se consigue reducir el pico glucémico después de comidas ricas en carbohidratos de rápida absorción.
Una de las estrategias más estudiada es añadir fibra a los alimentos. Esto se suele conseguir sustituyendo alimentos farináceos refinados por alimentos integrales, en los que el contenido de fibra es mucho mayor o bien incluyendo en el platillo productos con alto nivel de fibra.
En este sentido, la adición de grasas o proteínas también puede ser una estrategia para reducir la respuesta glucémica, al aumentar el tiempo de vaciado gástrico y permitir que los carbohidratos ingeridos pasen a la sangre de forma más regulada.
En los últimos años, el uso de vinagre como agente modificador de la respuesta glucémica ha ganado popularidad, incluso entre personas sin diabetes. En un metanálisis realizado por Ling Jie Cheng y colaboradores, en 2020, se seleccionaron sólo seis estudios relevantes de un total de 356 estudios identificados según los criterios establecidos, los estudios seleccionados incluyeron 317 pacientes con diabetes mellitus tipo 2. El metanálisis mostró una mejora significativa en la glucemia en ayunas y en la HbA1c, en los grupos que añadieron a sus comidas una cantidad de al menos 20 mililitros en forma de vinagre de manzana. No se explica la forma en que el vinagre provoca los efectos observados, pero se considera posible la acción del ácido acético sobre el tiempo de digestión. Además, se señala que en los estudios revisados la cantidad de vinagre varió y los tamaños de muestra fueron relativamente pequeños. Por lo tanto, se debe tener precaución al intentar extrapolar los resultados a una población más grande.
De igual modo, la ingesta de alimentos fermentados o ricos en ácidos orgánicos, (como en el aceite de oliva virgen o en diversos alimentos vegetales), también se ha propuesto que pudieran reducir la respuesta glucémica.
PROCESAMIENTO DE LOS ALIMENTOS
La modificación de la forma en que se cocinan o almacenan los alimentos puede influir en su respuesta glucémica. En este grupo de técnicas se incluyen algunas con menor impacto, como la selección de frutas menos maduradas y otras algo más decisivas como priorizar alimentos sólidos antes que líquidos.
En el caso de alimentos farináceos como, arroz, pasta, patata o legumbres, el menor tiempo de cocción de estos alimentos se asocia a una menor respuesta glucémica. Incluso, algunos estudios han encontrado diferencias según la cantidad de líquido utilizado en la cocción, poca cantidad de agua supondría una menor respuesta glucémica posterior. La cocción ayuda en el proceso de digestión de estos alimentos, haciéndolos más fácilmente asimilables por el tubo digestivo humano. Por tanto, algunos alimentos al cocinarse por períodos más breves necesitarán un mayor trabajo digestivo y, por tanto, se absorben de forma más lenta. Con respecto al almacenamiento de alimentos ricos en almidón. El enfriamiento prolongado (de unas 24 horas a menos de 6-7 grados) de esos alimentos, farináceos dificulta su digestión posterior, proceso denominado retrogradación del almidón. El proceso de retrogradación no solamente supone una mayor lentitud en la digestión, sino que una parte del almidón de esos alimentos no se consigue digerir. En el estudio de Strozyk y colaboradores (2022), se comprobó como en personas con diabetes tipo 1, la misma cantidad de arroz cocinado el día anterior y guardado en la nevera por 24 horas, produjo un menor pico de glucemia posterior a la ingesta, (11 vs. 9.9 mmol/L, p = 0.0056) pero también un mayor número de hipoglucemias, debido a la dificultad para absorber parte de los carbohidratos del alimento.
ORDEN DE LAS COMIDAS
En el año 2014, Imai y colaboradores, publicaron la reducción en la respuesta glucémica al tomar vegetales al inicio de la comida en personas con diabetes tipo 2. Las razones son varias; por un lado, los vegetales, ricos en fibra y bajos en carbohidratos, al mezclarse con otros alimentos aumentan el tiempo de digestión, por lo que la absorción de glucosa es más lenta. Este efecto no es exclusivo de los vegetales, sino también de alimentos ricos en grasas o proteínas.
CONCLUSIONES
Existe una gran variedad de estrategias dietéticas para reducir el impacto de los alimentos sobre los niveles de glucemia. Algunas de estas estrategias son sencillas, y solo necesitan de pequeñas modificaciones en la forma de cocinar los alimentos o en establecer el orden en las comidas. Sin embargo, es necesario insistir en que todas estas técnicas consiguen reducir el impacto de alimentos con hidratos de carbono de baja calidad, ricos en harinas refinadas o azúcares. Por tanto, el punto de partida debería ser mantener una alimentación saludable.
BIBLIOGRAFÍA
Documento original del que se tomó la publicación:
Dr. Serafín Murillo. El control de la hiperglucemia postprandial mediante recomendaciones dietéticas. Revista NUTRICIÓN / Nº 85 febrero 2024.
Otros documentos:
1.- Cheng LJ, Jiang Y, Wu VX, Wang W. A systematic review and meta-analysis: Vinegar consumption on glycaemic control in adults with type 2 diabetes mellitus. J Adv Nurs. 2020;76(2):459-474.
2.- Strozyk S, Rogowicz-Frontczak A, Pilacinski S, LeThanh-Blicharz J, Koperska A, Zozulinska-Ziolkiewicz D. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutr Diabetes. 2022;12(1):21.
3.-Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. J Clin Biochem Nutr.2014;54(1):7-11.
