La creatina es sintetizada en el organismo a partir de glicina, arginina y metionina; además puede obtenerse del consumo de alimentos de origen animal (como carne y pescado) o de suplementos. Se almacena principalmente en el músculo esquelético y se encarga de suministrar adenosín trifosfato (ATP).
Cuando los niveles aumentan en el músculo, se eleva la fosfocreatina intramuscular (PCr), ayudando a restaurar y mantener el ATP durante el ejercicio a través de la modulación del transporte de energía creatina quinasa/PCr. De los suplementos existentes, el monohidrato de creatina ha sido el más estudiado.
Los primeros estudios mostraron aumentos significativos en la creatina plásmatica una hora después de consumir el suplemento. Los primeros estudios en humanos mostraron resultados engañosos, probablemente por limitaciones metodológicas y niveles basales inusuamente altos de algunos participantes.
Los estudios de suplementación a corto plazo generalmente incluyen una fase de carga (20 g/día o 0,3 g/kg de masa corporal magra durante 7 días) y luego una fase de mantenimiento (5 g o 0,075 g/kg de masa corporal magra), donde se observa un aumento en a fuerza y potencia muscular.
Los estudios de suplementación a largo plazo generalmente incluyen el consumo aproximado de 5 o 0,075 g/kg/día después de 5 a 7 días de carga. Hultman y colaboradores mostraron que aún sin una fase de carga, el consumo de 3 gramos durante 4 semanas puede ser eficiente.
El consumo constante puede mejorar la adaptación al ejercicio al facilitar un mayor volumen de entrenamiento. Respecto al daño muscular, la suplementación puede favorecer la recuperación al ayudar a la resíntesis de ATP, actuar e la hidratación celular/señalización osmótica y modular las vías redox.
La creatina puede potenciar el entrenamiento de resistencia al aumentar la resíntesis de glucógeno cuando se consume con carbohidratos. Recientemente se ha investigado su relación con la neuroprotección, la salud ósea y la termorregulación. Se considera un suplemento seguro.
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